Berapa Batas Aman Konsumsi GGL Perhari? Ini Kata Kemenkes

Kesehatan, VIVA Banyuwangi –Dalam era modern, gaya hidup yang serba instan membuat kita mudah terpapar makanan olahan yang tinggi gula, garam, dan lemak. Padahal, konsumsi berlebihan dari ketiga zat ini dapat menjadi pemicu utama berbagai penyakit degeneratif. Untuk menjaga kesehatan, penting bagi kita untuk mengetahui batas aman konsumsi GGL menurut anjuran Kementerian Kesehatan.

Apa itu GGL?

GGL adalah singkatan dari Gula, Garam, dan Lemak. Ketiga zat ini merupakan komponen penting dalam makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Meskipun dibutuhkan tubuh dalam jumlah tertentu, konsumsi GGL yang berlebihan dapat menjadi pemicu berbagai masalah kesehatan serius.

Mulai dari obesitas, diabetes, penyakit jantung, hingga tekanan darah tinggi. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk mengetahui batas aman konsumsi GGL agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit.

Mengapa Konsumsi GGL Harus Dibatasi?

Konsumsi GGL berlebihan akan menyebabkan berbagai masalah kesehatan dan penyakit berbahaya seperti penjelasan berikut ini:

1.      Obesitas

Gula berlebih, terutama dari minuman manis dan makanan olahan, akan diubah tubuh menjadi lemak. Penumpukan lemak ini dapat menyebabkan obesitas, yang merupakan faktor risiko utama berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

2.      Diabetes

Ketika kita mengonsumsi gula berlebihan, pankreas bekerja lebih keras memproduksi insulin untuk mengatur kadar gula darah. Jika pankreas tidak mampu bekerja optimal, kadar gula darah akan terus meningkat dan menyebabkan diabetes. Diabetes dapat merusak organ-organ vital seperti ginjal, saraf, dan mata. 

3.      Penyakit Jantung

Lemak jahat (LDL) yang berasal dari konsumsi lemak jenuh dan lemak trans dapat menumpuk di dinding arteri, membentuk plak. Plak ini dapat menyumbat aliran darah dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. 

4.      Tekanan Darah Tinggi

Garam berlebih dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak air, sehingga meningkatkan volume darah dan tekanan darah. Tekanan darah tinggi dapat merusak jantung, ginjal, dan pembuluh darah.

5.      Masalah Kesehatan Lainnya

Selain masalah-masalah di atas, konsumsi GGL berlebihan juga dapat memicu berbagai masalah kesehatan lainnya, seperti:

• Konsumsi gula berlebih dapat mengganggu metabolisme tubuh.
• Lemak yang menumpuk di hati dapat menyebabkan penyakit hati berlemak.
• Beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara konsumsi gula dan garam berlebih dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker.

Anjuran Konsumsi GGL Menurut Kemenkes

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) telah menetapkan batas aman konsumsi GGL per orang per hari sebagai upaya untuk mencegah berbagai penyakit tidak menular. Batas aman ini didasarkan pada hasil penelitian yang menunjukkan hubungan antara konsumsi berlebihan GGL dengan berbagai masalah kesehatan.

• Gula: Maksimal 50 gram per hari atau setara dengan 4 sendok makan. Ini berarti kita perlu membatasi konsumsi minuman manis, permen, kue, dan makanan olahan lainnya yang tinggi gula.

·       Garam: Maksimal 2.000 miligram natrium per hari atau setara dengan 5 gram atau 1 sendok teh. Untuk mengurangi asupan garam, kita perlu membatasi konsumsi makanan olahan, makanan kaleng, dan mengurangi penambahan garam saat memasak.

• Lemak: Maksimal 67 gram per hari atau setara dengan 5 sendok makan minyak goreng. Pilihlah lemak sehat seperti yang terdapat pada alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, serta batasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans yang terdapat pada makanan cepat saji dan makanan olahan.

Tips Mengatur Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak 

1.      Baca Label Nutrisi

Sebelum membeli makanan atau minuman kemasan, selalu perhatikan label nutrisinya. Perhatikan kandungan gula (dalam bentuk berbagai gula, seperti sukrosa, fruktosa, glukosa), natrium (garam), dan lemak total, serta jenis lemaknya (jenuh, tak jenuh, dan trans). Pilih produk dengan kandungan GGL yang lebih rendah.

2.      Pilih Makanan Segar

Utamakan konsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Makanan segar ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan, serta rendah kandungan gula tambahan dan lemak jenuh.

3.      Masak Sendiri

Dengan memasak sendiri, Anda dapat mengontrol jumlah gula, garam, dan lemak yang digunakan. Gunakan bumbu alami seperti bawang, bawang putih, jahe, dan rempah-rempah lainnya untuk memberikan rasa pada masakan Anda.

4.      Kurangi Makanan Olahan

Makanan olahan seperti makanan cepat saji, makanan kaleng, dan makanan beku seringkali mengandung tinggi gula, garam, dan lemak. Batasi konsumsi makanan olahan dan ganti dengan makanan yang dimasak sendiri.

5.      Minum Air Putih

Air putih adalah minuman terbaik untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Kurangi konsumsi minuman manis seperti soda, jus buah kemasan, dan minuman berenergi.

6.      Aktif Bergerak

Olahraga secara teratur membantu membakar kalori dan menjaga berat badan ideal. Pilihlah jenis olahraga yang Anda sukai agar lebih konsisten.

7.      Batasi Konsumsi Minuman Manis

Minuman manis seperti soda, jus buah kemasan, dan minuman berenergi mengandung banyak gula. Gantilah dengan air putih, teh tanpa gula, atau kopi hitam.

8.      Pilih Protein Rendah Lemak

Pilih sumber protein yang rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

9.      Gunakan Alternatif Gula

Jika Anda ingin menambahkan rasa manis pada makanan atau minuman, gunakan pemanis alami seperti madu, stevia, atau buah. Namun, konsumsi pemanis alami tetap harus dibatasi.

10.    Masak dengan Metode yang Sehat

Pilih metode memasak yang sehat seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak. Kurangi makanan yang digoreng.

Kesehatan adalah aset yang paling berharga. Dengan mengikuti anjuran Kemenkes dan menerapkan tips di atas, Anda dapat menjaga kesehatan tubuh dan mencegah berbagai penyakit yang disebabkan oleh konsumsi GGL berlebihan.