Cardio atau Weightlifting: Pilih yang Tepat untuk Turunkan Berat Badan Anda!

Kesehatan, VIVA Banyuwangi –Pernahkah Anda merasa bingung harus memilih antara treadmill atau angkat beban di gym? Apakah cardio benar-benar lebih efektif untuk membakar lemak, ataukah weightlifting adalah kunci membangun tubuh impian? Jawabannya ternyata tidak sesederhana itu! Artikel ini akan memecah mitos dan memberikan Anda panduan lengkap untuk memilih latihan terbaik dalam menurunkan berat badan.

Cardio: Raja Pembakaran Kalori dalam Waktu Singkat

Latihan kardio, seperti berlari, berenang, atau bersepeda, dikenal sebagai salah satu cara tercepat untuk membakar kalori. Dalam waktu 30 menit, seorang individu dengan berat 70 kg dapat membakar:

●      145 kalori dengan bersepeda santai.

●      295 kalori dengan bersepeda cepat (lebih dari 16 km/jam).

●      240 kalori dengan jogging santai (kecepatan 8 km/jam).

Semakin tinggi intensitas latihan, semakin banyak kalori yang terbakar. Inilah alasan cardio sering menjadi pilihan utama bagi mereka yang ingin membakar lemak tubuh lebih cepat.

Namun, cardio juga memiliki kekurangan. Pembakaran kalori berhenti hampir sepenuhnya begitu sesi latihan selesai. Selain itu, cardio yang berlebihan dapat menyebabkan kehilangan massa otot, yang justru memperlambat metabolisme tubuh.

Tips: Untuk hasil maksimal, variasikan durasi dan intensitas latihan cardio Anda. Cobalah kombinasi cardio intensitas sedang dan tinggi untuk menjaga performa tubuh.

Weightlifting: Membangun Otot, Meningkatkan Metabolisme

Weightlifting mungkin tidak membakar banyak kalori secara langsung seperti cardio, tetapi efek jangka panjangnya sangat menguntungkan. Sesi angkat beban selama 30 menit rata-rata membakar:

●      110 kalori untuk individu dengan berat 70 kg.

Keajaiban angkat beban terletak pada efek afterburn atau EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Setelah sesi angkat beban, tubuh Anda tetap membakar kalori selama berjam-jam untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot.

Selain itu, weightlifting membantu membangun otot, dan otot adalah "mesin pembakar kalori" yang lebih efisien dibandingkan lemak. Studi menunjukkan bahwa tubuh dengan massa otot lebih besar memiliki laju metabolisme istirahat yang lebih tinggi, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat tidak berolahraga.

Tips: Fokus pada latihan compound seperti squat, deadlift, dan bench press, yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus untuk hasil maksimal.

HIIT: Gabungan Cardio dan Weightlifting yang Super Efektif

Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk berolahraga, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) bisa menjadi pilihan terbaik. HIIT menggabungkan periode latihan intensitas tinggi dengan periode istirahat atau intensitas rendah, seperti:

●      Sprint selama 30 detik diikuti dengan jogging selama 1 menit.

●      Burpees intens selama 40 detik diikuti dengan istirahat 20 detik.

Sebuah studi menunjukkan bahwa HIIT mampu membakar 25–30% lebih banyak kalori dibandingkan cardio atau weightlifting dalam waktu yang sama. Selain itu, HIIT juga memiliki efek afterburn yang mirip dengan weightlifting.

Tips: Mulailah dengan 15–20 menit latihan HIIT per sesi, dan tambahkan variasi gerakan seperti jumping squats atau mountain climbers untuk menjaga tubuh tetap tertantang.

Bagaimana Menggabungkan Cardio dan Weightlifting?

Untuk hasil yang optimal, Anda tidak perlu memilih antara cardio atau weightlifting. Kombinasi keduanya adalah strategi terbaik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan komposisi tubuh. Berikut adalah contoh jadwal mingguan:

●      Senin: Cardio (jogging atau bersepeda selama 30–40 menit).

●      Selasa: Weightlifting (latihan seluruh tubuh dengan fokus pada compound movements).

●      Rabu: HIIT (20 menit, 8 ronde sprint 30 detik dengan istirahat 1 menit).

●      Kamis: Istirahat aktif (yoga atau berjalan kaki).

●      Jumat: Weightlifting (fokus pada tubuh bagian atas).

●      Sabtu: Cardio intensitas rendah (berenang atau jalan cepat).

●      Minggu: Istirahat penuh.

Catatan Penting: Jangan lupa untuk mendukung jadwal ini dengan tidur cukup dan pola makan seimbang yang menciptakan defisit kalori.

Pentingnya Pola Makan Seimbang

Tidak peduli seberapa keras Anda berolahraga, hasil terbaik hanya bisa dicapai dengan mengatur pola makan. Fokus pada makanan tinggi protein, rendah lemak jenuh, serta kaya serat. Protein sangat penting untuk memperbaiki otot dan mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan.

Contoh makanan sehat untuk menurunkan berat badan:

●      Sarapan: Telur rebus, roti gandum utuh, dan alpukat.

●      Makan siang: Ayam panggang, quinoa, dan sayuran kukus.

●      Camilan: Yogurt rendah lemak atau kacang-kacangan.

●      Makan malam: Ikan salmon, ubi panggang, dan brokoli.

Cardio, weightlifting, dan HIIT masing-masing memiliki kelebihan dalam menurunkan berat badan. Cardio unggul dalam membakar kalori cepat, weightlifting membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme, sementara HIIT memberikan pembakaran kalori maksimal dalam waktu singkat. Dengan menggabungkan ketiganya, Anda dapat menciptakan program latihan yang seimbang dan efektif.

Yang terpenting, pastikan Anda tetap konsisten, menjaga pola makan sehat, dan tidak terlalu memaksakan tubuh. Konsultasikan dengan pelatih atau profesional kesehatan jika Anda memiliki kondisi khusus. Dengan strategi yang tepat, tubuh ideal bukan lagi sekadar mimpi!