7 Cara Mencegah Diabetes Sejak Dini yang Terbukti Efektif
- Nataliya Vaitkevich
Gaya Hidup, VIVA Banyuwangi – Diabetes adalah salah satu penyakit kronis yang bisa menyerang siapa saja, termasuk usia muda. Mencegah diabetes sejak dini lebih mudah dan efektif daripada mengobatinya setelah komplikasi muncul. Dengan gaya hidup sehat dan kebiasaan yang konsisten, risiko diabetes bisa ditekan secara signifikan.
Berikut 7 cara mencegah diabetes yang sudah terbukti secara ilmiah:
1. Jaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan meningkatkan risiko resistensi insulin. Berdasarkan penelitian oleh Knowler (2002) berjudul Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin, menurunkan berat badan 5–7% dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 58%.
2. Aktif Bergerak Setiap Hari
Olahraga teratur membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Latihan aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang sangat disarankan. Penelitian oleh Colberg (2016) dengan judul Physical activity/exercise and diabetes menyimpulkan bahwa aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu efektif mencegah diabetes.
3. Pilih Karbohidrat Kompleks
Ganti nasi putih dan roti tawar dengan sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah dan oat. Karbohidrat jenis ini tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Studi oleh Sakurai (2014) berjudul White rice intake and incidence of diabetes in Japanese men and women menyebutkan konsumsi nasi putih berlebihan meningkatkan risiko diabetes.
4. Kurangi Gula dan Minuman Manis
Gula berlebih menyebabkan lonjakan glukosa darah dan menurunkan fungsi insulin. Gantilah minuman manis dengan air putih atau teh tanpa gula.
5. Tidur yang Cukup
Kurang tidur menyebabkan stres hormonal dan gangguan metabolisme. Tidur ideal 7–8 jam per malam dapat menjaga keseimbangan hormon insulin.
6. Kelola Stres dengan Baik
Stres kronis memicu lonjakan hormon kortisol yang bisa meningkatkan gula darah. Relaksasi, meditasi, dan aktivitas menyenangkan dapat membantu.
7. Rutin Cek Gula Darah
Pemeriksaan kadar gula darah secara berkala penting terutama bagi yang memiliki faktor risiko genetik atau obesitas. Deteksi dini memungkinkan tindakan cepat sebelum menjadi kronis.
