Bulking Vs Cutting, Mana yang Harus Dilakukan?

Kesehatan, VIVA Banyuwangi –Pernahkah kamu bingung memilih antara bulking dan cutting untuk mencapai tujuan fitnessmu? Kedua fase ini sering kali menjadi dilema bagi para penggemar olahraga, terutama bagi mereka yang ingin membangun tubuh ideal. Mari kita bedah perbedaan dan manfaat dari masing-masing fase, agar kamu bisa membuat keputusan yang tepat.

Memahami Perbedaan Bulking dan Cutting

Bulking dan cutting adalah dua fase dalam program pembentukan tubuh yang memiliki tujuan berbeda. Bulking bertujuan untuk meningkatkan massa otot secara signifikan dengan cara mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar.

Bayangkan seperti mengisi tangki bensin mobil, semakin banyak bensin yang kita isi, semakin jauh mobil bisa melaju. Begitu pula dengan otot, semakin banyak nutrisi (kalori) yang kita berikan, semakin besar otot kita bisa tumbuh.

Sebaliknya, cutting bertujuan untuk mengurangi lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot yang sudah ada. Dalam fase ini, kita akan mengurangi asupan kalori sehingga tubuh dipaksa untuk membakar lemak sebagai sumber energi. Ini seperti menguras tangki bensin sedikit demi sedikit untuk membuat mobil lebih ringan.

Secara Ringkas, bulking adalah fase untuk membangun otot, sedangkan cutting adalah fase untuk membentuk tubuh. Kedua fase ini saling melengkapi dan seringkali dilakukan secara bergantian untuk mencapai tujuan pembentukan tubuh yang optimal.

Bulking atau Cutting Mana yang Harus Dilakukan?

Pilihan antara bulking dan cutting sangat bergantung pada tujuan dan kondisi fisikmu saat ini.

• Bulking sebaiknya dilakukan ketika kamu ingin meningkatkan massa otot secara signifikan. Jika kamu merasa tubuhmu terlalu kurus atau ingin menambah ukuran otot, bulking adalah pilihan yang tepat. Fase ini juga cocok untuk pemula yang baru memulai latihan beban.
• Cutting lebih cocok dilakukan ketika kamu sudah memiliki cukup massa otot dan ingin mengurangi lemak tubuh untuk mendapatkan definisi otot yang lebih baik. Jika kamu ingin mempersiapkan diri untuk kompetisi atau ingin memiliki tampilan yang lebih "shredded", cutting adalah pilihan yang tepat.

Secara umumnya, Bulking jika persentase lemak tubuhmu masih rendah (di bawah 10%) dan kamu ingin menambah massa otot, bulking adalah pilihan yang baik. Cutting jika persentase lemak tubuhmu sudah cukup tinggi (di atas 15%) dan kamu ingin mengurangi lemak tubuh, cutting adalah pilihan yang tepat. 

Kapan waktu yang tepat untuk beralih dari satu fase ke fase lainnya?

Tidak ada aturan baku mengenai durasi bulking atau cutting. Namun, umumnya bulking dilakukan selama beberapa bulan untuk mendapatkan hasil yang signifikan, sedangkan cutting bisa dilakukan lebih singkat, tergantung pada seberapa banyak lemak yang ingin dihilangkan.

Sumber Makanan Bulking dan Cutting

Makanan untuk Bulking

Saat bulking, tujuan utama adalah menambah massa otot. Oleh karena itu, makanan yang kaya protein, karbohidrat, dan lemak sehat sangat penting. Protein berfungsi untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot, karbohidrat menyediakan energi untuk latihan, dan lemak sehat mendukung fungsi hormon dan penyerapan vitamin. Beberapa contoh makanan yang baik untuk bulking antara lain:

• Sumber protein: Daging merah tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, tempe, dan produk susu rendah lemak.
• Sumber karbohidrat: Nasi merah, kentang, ubi jalar, oatmeal, quinoa, roti gandum, dan buah-buahan.
• Sumber lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon.

Makanan untuk Cutting

Pada fase cutting, tujuannya adalah mengurangi lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot. Oleh karena itu, asupan kalori perlu dikurangi, tetapi asupan protein tetap harus tinggi untuk menjaga massa otot. Beberapa contoh makanan yang baik untuk cutting antara lain:

• Sama seperti pada fase bulking, protein tetap menjadi prioritas. Namun, porsi bisa sedikit dikurangi.
• Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, dan sayuran berpati. Batasi konsumsi karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung putih.
• Tetap konsumsi lemak sehat, tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit.
• Tingkatkan konsumsi sayuran dan buah-buahan karena kaya serat dan nutrisi, namun rendah kalori.

Penting untuk diingat, Nutrisi hanyalah salah satu bagian dari program bulking dan cutting. Latihan yang tepat dan istirahat yang cukup juga sangat penting untuk mencapai hasil yang optimal.

Apa Latihan yang Tepat untuk Bulking dan Cutting 

Latihan untuk Bulking

Saat bulking, fokus utama adalah membangun massa otot. Oleh karena itu, latihan yang melibatkan beban berat dan repetisi sedang sangat disarankan. Latihan compound seperti squat, deadlift, bench press, dan barbell rows sangat efektif untuk merangsang pertumbuhan otot. Selain itu, latihan isolasi seperti bicep curl, tricep extension, dan shoulder press juga bisa dimasukkan dalam program latihan untuk menargetkan otot-otot spesifik.

Latihan dengan intensitas tinggi dan volume yang cukup akan memicu pertumbuhan otot. Namun, jangan lupa untuk memberikan waktu istirahat yang cukup agar otot dapat pulih dan tumbuh.

Latihan untuk Cutting

Pada fase cutting, tujuannya adalah membakar lemak sambil mempertahankan massa otot. Kombinasi antara latihan beban dan kardio sangat efektif.

• Latihan beban: Fokus pada latihan compound dengan beban sedang dan repetisi tinggi untuk menjaga massa otot.
• Latihan kardio: Lakukan latihan kardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang untuk membakar kalori.

Intensitas latihan kardio bisa ditingkatkan secara bertahap. Untuk latihan beban, fokus pada mempertahankan massa otot yang sudah ada.

Nah, itulah sekilas informasi mengenai perbedaan bulking dan cutting. Jika kamu bingung untuk memilih kedua program tersebut, sesuaikan saja dengan tujuan dan kondisi tubuhmu. Semoga bermanfaat.