Panduan Olahraga Sesuai Siklus Menstruasi: Tetap Bugar dan Sehat!
- Pexels: @Rui Dias
Gaya Hidup, VIVA Banyuwangi – Menstruasi sering kali membuat tubuh terasa lelah dan tidak bersemangat. Namun, dengan memilih jenis olahraga yang tepat sesuai dengan fase siklus menstruasi, Anda bisa tetap aktif tanpa merasa terbebani. Berikut adalah panduan olahraga yang bisa Anda terapkan berdasarkan tiap fase siklus menstruasi.
1. Fase Menstruasi (Hari 1-5): Pilih Olahraga Ringan
Di fase ini, tubuh cenderung lebih lemah karena kadar hormon estrogen dan progesteron sedang rendah. Rasa lelah, nyeri perut, dan mood swing sering terjadi. Oleh karena itu, pilihlah olahraga yang ringan untuk membantu melancarkan peredaran darah tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh.
Rekomendasi olahraga:
- Yoga: Membantu meredakan kram perut dan meningkatkan relaksasi.
- Jalan kaki: Melancarkan sirkulasi darah dan meningkatkan energi.
- Bersepeda santai: Memberikan manfaat kardiovaskular tanpa terlalu membebani tubuh.
2. Fase Folikular (Hari 6-14): Waktu Terbaik untuk Olahraga Intensitas Tinggi
Pada fase ini, kadar estrogen mulai meningkat, sehingga energi tubuh juga bertambah. Ini adalah waktu terbaik untuk mencoba olahraga yang lebih berat dan menantang.
Rekomendasi olahraga:
- Angkat beban: Meningkatkan kekuatan otot dan metabolisme.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Membakar kalori lebih cepat dan meningkatkan daya tahan tubuh.
- Lari: Melatih stamina dan kesehatan jantung.
3. Fase Ovulasi (Hari 15-17): Maksimalkan Performa Fisik
Ovulasi terjadi saat kadar hormon estrogen dan testosteron berada di puncaknya. Tubuh memiliki energi terbaik untuk latihan yang lebih berat dan kompetitif.
Rekomendasi olahraga:
- Angkat beban → Memaksimalkan kekuatan otot.
- Boxing atau Muay Thai: Mengasah koordinasi tubuh dan meningkatkan refleks.
- HIIT & Lari: Membakar lemak lebih cepat dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Namun, perlu diingat bahwa risiko cedera juga meningkat di fase ini, jadi pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan baik.
4. Fase Luteal (Hari 18-28): Fokus pada Olahraga Ringan dan Relaksasi
Di fase luteal, progesteron meningkat, yang bisa menyebabkan tubuh terasa lebih lambat dan mood menjadi kurang stabil. Olahraga intensitas tinggi mungkin terasa lebih berat, sehingga lebih baik fokus pada latihan yang lebih ringan dan menenangkan.
Rekomendasi olahraga:
- Pilates: Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan inti tubuh.
- Yoga: Membantu meredakan stres dan meningkatkan keseimbangan hormon.
- Jalan kaki santai: Menjaga aktivitas fisik tanpa membebani tubuh.
Kesimpulan
Setiap fase dalam siklus menstruasi memiliki karakteristik berbeda yang memengaruhi energi dan performa tubuh. Dengan menyesuaikan jenis olahraga yang tepat, Anda bisa tetap aktif dan sehat tanpa memperburuk gejala menstruasi. Jadi, jangan biarkan menstruasi menghalangi aktivitas olahraga Anda!
