Bye-Bye Ngorok! 5 Cara Ampuh untuk Tidur Nyenyak Tanpa Gangguan

Gaya Hidup, VIVA Banyuwangi –Mendengkur atau ngorok saat tidur adalah masalah umum yang bisa mengganggu kualitas tidur Anda dan orang di sekitar Anda.

Suara dengkuran yang keras dan berulang-ulang terjadi karena adanya penyempitan atau obstruksi pada saluran pernapasan saat tidur.

Meskipun terkadang dianggap sepele, ngorok bisa menjadi tanda adanya masalah kesehatan yang lebih serius seperti sleep apnea.

Untungnya, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi atau bahkan menghilangkan kebiasaan ngorok.

Berikut adalah 5 cara ampuh yang bisa Anda coba:

1. Ubah Posisi Tidur

"Tidur telentang dapat membuat lidah dan jaringan lunak di tenggorokan Anda rileks dan jatuh ke belakang, menghalangi jalan napas," jelas Dr. Budiman, seorang spesialis THT.

Oleh karena itu, cobalah untuk tidur miring. Posisi ini membantu menjaga jalan napas tetap terbuka dan mengurangi kemungkinan terjadinya ngorok.

Anda juga bisa mencoba meninggikan kepala Anda dengan menggunakan bantal tambahan.

Ini akan membantu membuka saluran pernapasan dan mengurangi tekanan pada tenggorokan.

2. Jaga Berat Badan Ideal

Kelebihan berat badan, terutama di sekitar leher, dapat meningkatkan risiko ngorok. Lemak di leher dapat menekan saluran pernapasan, membuatnya lebih sempit dan rentan terhadap obstruksi.

"Menurunkan berat badan, bahkan sedikit saja, dapat membuat perbedaan besar dalam mengurangi ngorok," kata Dr. Budiman.

Olahraga teratur dan diet sehat adalah kunci untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal.

3. Hindari Alkohol dan Obat Penenang Sebelum Tidur

Alkohol dan obat penenang dapat merelaksasikan otot-otot di tenggorokan, termasuk yang mengontrol jalan napas.

Ini dapat menyebabkan penyempitan saluran pernapasan dan meningkatkan risiko ngorok.

"Hindari mengonsumsi alkohol atau obat penenang setidaknya 4 jam sebelum tidur," saran Dr. Budiman.

4. Berhenti Merokok

Merokok dapat mengiritasi dan mengobstruksi saluran pernapasan, meningkatkan risiko ngorok dan masalah pernapasan lainnya saat tidur.

"Berhenti merokok adalah salah satu langkah terbaik yang bisa Anda lakukan untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, termasuk mengurangi ngorok," tegas Dr. Budiman.

5. Gunakan Alat Bantu Pernapasan

Jika cara-cara di atas tidak berhasil, Anda mungkin perlu mempertimbangkan menggunakan alat bantu pernapasan seperti Continuous Positive Airway Pressure (CPAP).

Alat ini memberikan aliran udara bertekanan melalui masker yang Anda pakai saat tidur, membantu menjaga jalan napas tetap terbuka dan mencegah ngorok.

"CPAP adalah pengobatan yang sangat efektif untuk sleep apnea dan ngorok berat," kata Dr. Budiman.

"Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan CPAP untuk memastikan Anda mendapatkan alat yang tepat dan pengaturan tekanan yang sesuai."

Selain kelima cara di atas, ada beberapa tips tambahan yang bisa Anda coba untuk mengurangi ngorok:

- Jaga kebersihan kamar tidur Anda. Debu dan alergen dapat mengiritasi saluran pernapasan dan memperburuk ngorok.

- Hindari makan besar sebelum tidur. Makanan berat dapat membuat Anda merasa kembung dan menekan diafragma, sehingga menyulitkan pernapasan dan meningkatkan risiko ngorok.

- Cukup tidur. Kurang tidur dapat membuat otot-otot di tenggorokan lebih rileks, meningkatkan risiko ngorok.

Jika Anda atau pasangan Anda mengalami ngorok yang mengganggu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.

Mereka dapat membantu mengidentifikasi penyebab ngorok dan memberikan saran pengobatan yang tepat.

Dengan mengatasi ngorok, Anda dan pasangan Anda dapat menikmati tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas.