Ingin Punggung dan Bahu Seksi? Coba 8 Variasi Pull-Up Ini!

Olah Raga, VIVA Banyuwangi –Pull-up merupakan latihan yang memanfaatkan berat badan sendiri untuk memperkuat otot tubuh bagian atas, terutama punggung, bahu, dan lengan. Selain pull-up klasik, ada berbagai variasi gerakan yang bisa membantu membangun otot lebih optimal sekaligus mencegah kebosanan dalam latihan. Di bawah init terdapat beberapa variasi pull-up.

8 Variasi Pull-Up

1. Chin-Up

Chin-up memiliki gerakan serupa dengan pull-up, namun dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah wajah (supinasi). Variasi ini lebih menargetkan otot biseps serta punggung bagian atas. Dibandingkan pull-up standar, chin-up cenderung lebih mudah dilakukan, sehingga cocok bagi pemula yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

2. Wide Grip Pull-Up

Dalam wide grip pull-up, kedua tangan diposisikan lebih lebar dari bahu. Teknik ini memberikan tekanan lebih besar pada otot punggung luar dan otot deltoid, membantu membentuk punggung yang lebih lebar. Namun, gerakan ini lebih sulit dan membutuhkan kekuatan lebih.

3. Close Grip Pull-Up

Berbeda dengan wide grip, close grip pull-up dilakukan dengan tangan berada lebih dekat satu sama lain, lebih sempit dari lebar bahu. Gerakan ini berfokus pada penguatan punggung bagian tengah dan lengan, terutama otot biseps. Jika kamu ingin memperkuat lengan sekaligus punggung tengah, variasi ini bisa menjadi pilihan.

4. Commando Pull-Up

Dalam commando pull-up, tubuh sejajar dengan palang, dan kedua tangan menggenggam palang secara bergantian, mirip seperti memegang tali. Saat menarik tubuh ke atas, kepala diarahkan ke sisi kanan dan kiri secara bergantian. Gerakan ini mengasah koordinasi, keseimbangan, serta memperkuat otot inti lebih intens.

5. Archer Pull-Up

Archer pull-up merupakan gerakan tingkat lanjut yang membutuhkan keseimbangan dan kekuatan tinggi. Salah satu tangan memegang palang dengan posisi lebar, sementara tangan lainnya lebih dekat ke tubuh. Saat tubuh ditarik ke atas, beban lebih difokuskan pada satu tangan sehingga tubuh condong ke sisi tersebut. Latihan ini sangat efektif untuk membangun kekuatan satu tangan serta sebagai persiapan menuju one-arm pull-up.

6. Kipping Pull-Up

Kipping pull-up sering digunakan dalam latihan CrossFit karena melibatkan momentum dari ayunan tubuh untuk membantu mengangkat tubuh ke atas. Teknik ini memungkinkan lebih banyak repetisi, namun harus dilakukan dengan benar agar menghindari cedera dan memastikan otot bekerja secara optimal.

7. Muscle-Up

Muscle-up menggabungkan gerakan pull-up dan dip. Latihan dimulai dengan pull-up, lalu dilanjutkan dengan mendorong tubuh ke atas hingga lengan lurus di atas palang. Gerakan ini membutuhkan kekuatan dan teknik yang baik, serta melibatkan hampir semua otot tubuh bagian atas.

8. Assisted Pull-Up

Untuk pemula yang belum mampu melakukan pull-up penuh, assisted pull-up bisa menjadi solusi. Dengan bantuan alat seperti resistance band atau mesin khusus, beban tubuh yang diangkat menjadi lebih ringan. Ini memungkinkan kamu untuk membangun kekuatan secara bertahap hingga bisa melakukan pull-up tanpa bantuan.