10 Menu Sahur Praktis untuk yang Sedang Diet: Puasa Lancar, Berat Badan Terjaga!

Gaya Hidup, VIVA Banyuwangi – Menjalankan ibadah puasa sambil menjaga berat badan atau bahkan menurunkan berat badan adalah tantangan tersendiri. Banyak orang yang justru mengalami kenaikan berat badan selama bulan Ramadan karena pola makan yang tidak terkontrol saat sahur dan berbuka.

Sahur adalah kunci utama untuk menjaga energi dan metabolisme tubuh selama berpuasa. Memilih menu sahur yang tepat, praktis, sehat, dan rendah kalori sangat penting bagi Anda yang sedang diet. Artikel ini akan memberikan 10 ide menu sahur yang bisa Anda coba.

 

1. Oatmeal dengan Buah-buahan dan Biji-bijian (± 250-350 kalori)

Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, dan protein yang baik untuk menjaga rasa kenyang lebih lama.

Pilihan topping: Potongan pisang, berries, apel, kurma, chia seeds, biji labu, atau sedikit madu (gunakan secukupnya).

Tips: Gunakan oatmeal utuh (rolled oats atau steel-cut oats) daripada oatmeal instan yang seringkali mengandung gula tambahan.

2. Roti Gandum dengan Selai Kacang Alami dan Pisang (± 200-300 kalori)

Roti gandum utuh mengandung serat yang tinggi, selai kacang alami mengandung protein dan lemak sehat, dan pisang mengandung potasium dan energi.

Tips: Pilih selai kacang alami tanpa tambahan gula atau garam.

3. Telur Rebus atau Orak-arik dengan Sayuran (± 150-250 kalori)

Telur adalah sumber protein yang sangat baik dan mudah diolah.

Tips: Tambahkan sayuran seperti bayam, tomat, jamur, atau paprika untuk menambah nutrisi dan serat.

4. Smoothie Sayur dan Buah (± 200-300 kalori)

Smoothie adalah cara yang cepat dan mudah untuk mendapatkan asupan nutrisi dari sayuran dan buah-buahan.

Pilihan bahan: Bayam, kale, pisang, berries, alpukat, mangga, susu rendah lemak atau yogurt plain, dan sedikit madu (jika perlu).

Tips: Gunakan buah-buahan beku untuk tekstur yang lebih kental dan dingin.

5. Yogurt Yunani (Greek Yogurt) dengan Granola dan Buah (± 250-350 kalori)

Yogurt Yunani memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada yogurt biasa.

Tips: Pilih yogurt Yunani plain tanpa tambahan gula. Tambahkan granola homemade atau granola rendah gula, dan buah-buahan segar.

6. Sup Sayur dengan Protein (± 150-250 kalori)

Sup sayur adalah hidangan yang ringan, menghangatkan, dan kaya nutrisi.

Tips: Tambahkan potongan ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau tempe untuk menambah protein.

7. Ubi Jalar/Kentang Panggang dengan Topping Sehat (± 200-300 kalori)

Ubi jalar dan kentang adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik.

Topping sehat: Yogurt tawar, keju cottage, salsa, atau sedikit butter.

8. Salad dengan Protein dan Lemak Sehat (± 250-400 kalori)

Salad adalah pilihan yang menyegarkan dan kaya serat.

Bahan dasar: Sayuran hijau (selada, bayam, romaine), tomat, mentimun, wortel.

Protein: Telur rebus, ayam panggang tanpa kulit, ikan tuna, tahu, atau tempe.

Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun.

Dressing: Gunakan dressing yang rendah lemak atau buat sendiri dari campuran minyak zaitun, air jeruk lemon, dan sedikit garam dan merica.

9. Bubur Ayam Rendah Kalori (±200-300 kalori):

Gunakan beras merah dan dada ayam tanpa kulit. Hindari tambahan jeroan atau kulit.

10. Kurma dan Air Putih (± 50-100 kalori per 3 butir kurma):

Meskipun sederhana, kombinasi ini memberikan energi cepat dan hidrasi.

Tips Tambahan:

Hindari makanan yang digoreng, makanan manis, dan makanan olahan.

Minum air putih yang cukup saat sahur.

Jangan makan terlalu banyak saat sahur.

Perhatikan porsi

Dengan menu-menu sahur di atas, Anda bisa tetap menjalankan ibadah puasa dengan lancar sambil menjaga berat badan ideal. Ingatlah untuk selalu memilih makanan yang sehat, bergizi seimbang, dan rendah kalori.

Jangan biarkan puasa menjadi alasan untuk mengabaikan diet Anda. Dengan perencanaan yang tepat, Anda bisa tetap sehat, bugar, dan mencapai berat badan ideal selama bulan Ramadan. Selamat mencoba, dan semoga puasa Anda lancar!